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Con las vacaciones de verano cada vez más cerca, uno de nuestros objetivos es el de ponernos en forma, quizá más por una cuestión de estética que de salud. Para los hombres desarrollar musculatura es uno de los objetivos principales a la hora de ejercitarse, por ello en el artículo de hoy te recomendaremos seis infalibles rutinas para ejercitar las piernas desde casa.
Las piernas como nuestro “medio de transporte” y pilar principal sobre el que nos mantenemos de pie, resultan ser una parte importante de nuestro cuerpo, que necesita ser trabajado como cualquier grupo muscular y como cualquier otra extremidad. Aparte de ayudar a prevenir molestias y lesiones, trabajar nuestras piernas en el gimnasio o fuera de él nos ayudará a lucir cuerpazo.
¡Con estas 6 rutinas de pierna vas a dar envidia (de la sana) a tus amigos y los brothers del gimnasio!
Las sentadillas son, sin duda, el ejercicio estrella cuando hablamos de trabajar el tren inferior del cuerpo. Por el volumen de trabajo que puede suponer, su mecánica y sus beneficios en cuanto al aumento de la fuerza y potencia de la musculatura de nuestros cuádriceps, las sentadillas son un ejercicio indispensable en nuestra rutina para tonificar nuestras piernas y glúteos.
Las zancadas son otro de los ejercicios clásicos para trabajar la musculatura de nuestros cuádriceps. Su principal ventaja, al igual que la de las sentadillas, es que podemos realizarlas sin necesidad de ningún peso extra, por lo que son ideales para realizar en el salón de nuestra casa o en el gimnasio. Este ejercicio consta de bajar una rodilla hasta el piso dando un paso hacia adelante, trabajando la pierna al completo en cada repetición.
Este ejercicio es muy habitual de ver en los gimnasios entre el público femenino principalmente, aunque ya cada vez más hombres lo van incorporando a su rutina. Aunque implica la musculatura de la región glútea, con él vamos a poder trabajar también la musculatura isquiosural. Para realizarlo, acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo y, a continuación, realiza una elevación de cadera tanto como sea posible, contrayendo los glúteos en el punto de mayor altura.
Sumando más dificultad a las rutinas, puedes realizar las sentadillas búlgaras con ayuda de un banco, una silla o el borde de tu cama apoyando una de tus piernas y haciendo sentadillas con una sola pierna. La pierna trasera apoyada en alto solo nos tiene que servir a modo de estabilización, pero la fuerza de empuje la debe de realizar únicamente la pierna delantera apoyando siempre todo el peso en la parte del talón.
Apoyado en cuatro sobre el piso, realiza elevaciones con una pierna y después con la otra, este ejercicio no sólo te muestra resultados a la hora de fortalecer tus glúteos, sino que también ayuda a ejercitar tu zona lumbar y disminuir así el constante dolor de espalda. Realiza repeticiones lentas estirando lo más posible la pierna, regresando a la posición original para repetir.
Con ayuda de un banco, taburete o una silla, las elevaciones forman parte de una rutina completa para trabajar la pierna y los glúteos: se trata de subir en repetidas ocasiones un espacio elevado, flexionando así la pierna para fortalecer los glúteos, rodillas y pantorrillas en cada repetición. Como consejo extra, impúlsate y apoya el peso en la pierna que está sobre la silla para magnificar la intensidad de las repeticiones. Con éstos simples ejercicios, podrás notar cómo tus piernas lucirán más estéticas justo a tiempo para el verano.
Las piernas como nuestro “medio de transporte” y pilar principal sobre el que nos mantenemos de pie, resultan ser una parte importante de nuestro cuerpo, que necesita ser trabajado como cualquier grupo muscular y como cualquier otra extremidad. Aparte de ayudar a prevenir molestias y lesiones, trabajar nuestras piernas en el gimnasio o fuera de él nos ayudará a lucir cuerpazo.
¡Con estas 6 rutinas de pierna vas a dar envidia (de la sana) a tus amigos y los brothers del gimnasio!
Sentadillas
Zancadas
Las zancadas son otro de los ejercicios clásicos para trabajar la musculatura de nuestros cuádriceps. Su principal ventaja, al igual que la de las sentadillas, es que podemos realizarlas sin necesidad de ningún peso extra, por lo que son ideales para realizar en el salón de nuestra casa o en el gimnasio. Este ejercicio consta de bajar una rodilla hasta el piso dando un paso hacia adelante, trabajando la pierna al completo en cada repetición.
Puentes
Este ejercicio es muy habitual de ver en los gimnasios entre el público femenino principalmente, aunque ya cada vez más hombres lo van incorporando a su rutina. Aunque implica la musculatura de la región glútea, con él vamos a poder trabajar también la musculatura isquiosural. Para realizarlo, acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo y, a continuación, realiza una elevación de cadera tanto como sea posible, contrayendo los glúteos en el punto de mayor altura.
Sentadillas búlgaras
Sumando más dificultad a las rutinas, puedes realizar las sentadillas búlgaras con ayuda de un banco, una silla o el borde de tu cama apoyando una de tus piernas y haciendo sentadillas con una sola pierna. La pierna trasera apoyada en alto solo nos tiene que servir a modo de estabilización, pero la fuerza de empuje la debe de realizar únicamente la pierna delantera apoyando siempre todo el peso en la parte del talón.
Extracción de pierna
Apoyado en cuatro sobre el piso, realiza elevaciones con una pierna y después con la otra, este ejercicio no sólo te muestra resultados a la hora de fortalecer tus glúteos, sino que también ayuda a ejercitar tu zona lumbar y disminuir así el constante dolor de espalda. Realiza repeticiones lentas estirando lo más posible la pierna, regresando a la posición original para repetir.
Elevaciones
Con ayuda de un banco, taburete o una silla, las elevaciones forman parte de una rutina completa para trabajar la pierna y los glúteos: se trata de subir en repetidas ocasiones un espacio elevado, flexionando así la pierna para fortalecer los glúteos, rodillas y pantorrillas en cada repetición. Como consejo extra, impúlsate y apoya el peso en la pierna que está sobre la silla para magnificar la intensidad de las repeticiones. Con éstos simples ejercicios, podrás notar cómo tus piernas lucirán más estéticas justo a tiempo para el verano.
Imágenes | Pexels
